takahiro_fitnessの日記

ボディメイク、YouTube、カメラ機材、フィジーク、ボディビル、パワーリフティング

カネキン×渋谷優輝 スクワット動画【YouTubeまとめ】

こんにちは、タカヒロです。

 

動画で勉強中のパワーリフティングについて、参考になる動画があったのでご紹介。

カネキンさんのチャンネルでたびたびコラボするパワーリフターの渋谷優輝選手とのコラボ動画です。2人でスクワットのセットをこなしながら、スクワットについて質問していく内容になっています。

 

①トレーニングベルトの巻き方(3:08)

渋谷選手は少し骨盤にかかるようにトレーニングベルトを巻くそうです。

そして動作に入る前にお腹側のベルトを下に下げます。

 

下腹部をベルトでしっかり圧迫して、お腹は腹圧をかけたたまった空気で腹筋を抑える、、、ということらいいです。

 

実際にやってみたのですが、腹筋が弱い自分はイマイチ効果を感じられませんでした。

1月からは毎回トレーニング最後は腹筋もしているので、またスクワットの日には試してみたいと思います。

 

②リストラップの巻き方(14:34)

こちらはカンタンで毎回やってます。

1度緩めに巻いたリストラップを反対の手で巻き取ります。

そして再度テンションをかけながら巻くというもの。

 

自分のリストラップは60センチなので普通に巻いてもテンションはかかりますが、今後SBDのスティッフ(固め)や100センチと長いものだとこの方法でないと巻きづらいのかもしれません。

細かいところですが、やってみると手間なくしっかり巻けるのでマネしております♪

 

③スクワットのフォームなど

あまり詳しい解説は出ませんが、

・横から見たときにバーが垂直に動く

 (パワーのロスが少ない)

アゴをあげる過ぎると腹圧が逃げるので、3m先を見るぐらいがいい。

・インターバルは呼吸が整ったら次のセット

・5レップ、5セット

 

渋谷選手はSBDのYouTubeチャンネルにも出ていますし、とてもわかりやすく解説してくれているので本当に助かります!!

動画のリンクも貼っておくので参考にしてください!

 

:
スクワット!日本のトップパワーリフターから学ぶ

 

最後に、タカヒロの近況です。

1月からパワーリフティング向けのトレーニングに切り替えていますが、フォームや内容に迷いがありあまり質のいいトレーニングはできていません。

 

≪メニュー≫

4分割(スクワット&肩、ベンチプレス&三頭、デッドリフト&二頭、3種目)

メイン12セット、補助3種目12セットが目安です。

腹筋は毎回、有酸素は週3回ぐらい

 

ケトジェニックダイエットについては3週間経過して体脂肪量2.5キロ減りました。

2キロは水が抜けただけ、と言われていてなんとも微妙な結果です。

カラダの質感も悪いし、常にカラダが重たいのでとりあえず一旦中止としました。

筋トレサプリメントと弱点部位の改善【YouTubeまとめ】

こんにちは、タカヒロ(@takahirofitness)です。

 

今回はサプリメントの話。

先日、筋トレ系YouTuberの山澤礼明さんの動画で山本義徳先生オススメサプリメントをやっていたのでまとめてみました!

 


筋トレに欠かせないサプリメント!山本義徳オススメTOP5&弱点部位を改善する方法

 

1.弱点部位を改善する方法

 

①まず、なぜ苦手部位なのか?

山本先生の話では苦手部位はトレーニングし過ぎてしまい回復が遅い。

オーバーワークになることで筋の合成より分解が上回ってしまっているため改善できない。

 

②どうしたら改善できるのか?

全体の回復能力をキープする。

 

大事な所(弱点部位)はしっかりトレーニングして他は抑える。

 

得意な部位は2週間に1回のトレーニングでも維持できる。

 

レーニングは中5日がベスト。

大きい筋=回復が遅い → 脚、背中、胸、肩は中5日

小さい筋=回復が早い → 腕は週に2回、中3日

 

2.オススメサプリメント

 

1位 EAA20g

レーニング中のアミノ酸濃度を上げることが大事

 

2位 クレアチン

ルクアップ、回復を早める、炎症、脳の機能アップにも効果

 

3位 ビタミンD

マルチビタミンで摂れる200IUでは足りない。1日に5000IUを脂溶性なので1回で摂取して構わない。テストステロンを高めたり、筋分解を遅らせる効果や骨を強くする。

 

あまりに摂取量が多いので調べましたが19歳以上の許容上限摂取量は4000IU(=100mcg)となっています。しかし、10000IUまでは中毒症状は出にくいという文献もありました。

ちなみに中毒になると食欲不振、体重減少、多尿、不整脈、血管や組織の石灰化等心臓、腎臓、血管に影響があるみたいです。

 

4位 HMB

最近の研究では2時間30分で血中濃度が下がるので、2時間30分おきに1gを1日6回摂取が効果的とのこと。

 

5位 フィッシュオイル(クリルオイル)

大きい魚の場合、汚染があるので小さいサカナからとれるクリルオイルがいいとのこと。

クリルオイルはフィッシュオイルの完全上位にあたりフィッシュオイルの酸化しやすいという欠点がないそうです。また、脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収を早めてくれるので一緒に飲むのもいいと思います。

 

サプリメントの前にちゃんとした食事と睡眠が大切と思います。

しかしサプリメントの誘惑もありますよね。今はフィッシュオイルとクレアチンは飲んでいるので、私も買い足すかもしれません。

 

今週のお題「2019年の抱負」

今週のお題「2019年の抱負」

 

今回ははてなブログ今週のお題にチャレンジ!!

 

このブログ内でも宣言してますが、

1.パワーリフティング競技に挑戦

2.自分自身のボディメイク

3.トレーナー系の資格や検定の取得

4.YouTubeチャンネルの運営

5.連動してブログ、インスタグラムの運営

これが2019年の抱負です!!

 

 

1.パワーリフティング競技に挑戦

自分自身も知らなかったんですけどウェイトリフティングとは競技が違います。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの合計重量で争うのがパワーリフティング競技です。

 

トレーナーとして勤務している中でステップアップの方向性のひとつとして、いかに重量を扱えるようになるかを正しく学びたいというのが動機です。

 

また競技をするコトで自然とボディメイクにもつながるので、それも経験するコトで仕事にもフィードバックできると期待しています。

 

 

2.自分自身のボディメイク

パワーリフティング競技ともつながりますが競技に向けたトレーニングと並行して、食事の管理や疲労回復、時間のマネジメントなどもしないといけません。

こういったクライアントさんが直結するであろう問題点や課題の答えや方法を自分自身が複数の回答を持てるようにしたいです。

 

ボディメイクには合う合わないもありますが、自分自身が体験したマイストーリーというのはクチコミと同じで説得力があります。

 

あなたがパーソナルトレーナーをつけるとしたら、だらしないカラダのトレーナーよりボディメイクできているトレーナーの方がいいですよね?

 

 

3.トレーナー系の資格や検定の取得

 

コレはなかなかタイミングが合わずに叶っていなかったのですが、なんでも仕事としてやるからには正しい知識で提供したいと思っています。(変なハナシですが、こんなもんでええやろっていうトレーナーも世の中にはいます)

 

体幹レーニングは今現在のトレーナーとしてのストロングポイントなのかなと思っているので、体幹に関係する検定はパスして勉強し直したいです。

サスペンショントレーニングのTRXが好きなんですけど、ボディメイクからアスリートまで対応できるので今のジムでも使えると便利なんですけどね。

 

 

4.YouTubeチャンネルの運営

チャンネルは作ってあるんですが、まだコンテンツがなくて💧

 

動画撮影、編集とYouTubeの仕組みを勉強したいという完全にやるコトが目的になっています。

 

いや、ブログやインスタグラムで伝えきれない部分の補助になるのでやらなきゃダメですね。

今年1年はフルHD1080pの画質になると思いますが、編集とクールなBGMなどでカバーしてがんばっていこうと思います。

 

 

5.連動してブログ、インスタグラムの運営

今のところ苦戦しているのはブログの部分です。

以前アメブロCSSやhtmlタグなど多少カジッたので概念はわかるのですが、はてなブログについてはまだまだ勉強が必要そうです。

 

インスタグラムはブログ始めてからサボり気味ですが、ブログとの住み分けも考え直さないと。

 

ツイッターが今までのインスタのポジションになってしまってるので、それぞれの特性と特徴によって使い分けですね。

 

 

なんでもポジティブに捉えられるのが自分のいいところかなと思います。

辛い時に一つがんばって成長できれば幸せという文字になる。

 

何にも考えてないだけかもしれないし、単純なのかもしれないですが、40歳手前でまた新しいコトを学べる楽しめるというのは本当にハッピーなのかもしれません。

 

今後どうなっていくかわかりませんが、読者登録してくれた方や他のSNSでフォローしてくれている方には感謝しています。

ブログを続けていくモチベーションになっていますし、参考にさせていただいております。

 

はてなブログのスターをもらったら、スター返ししたらいいのかなとかわからないままブログ始めてか忙しく毎日が過ぎている現状です。

まずは書くコトで自分の居場所を作るコト、他のブログを見るコトで勉強していくコトが当面の課題かなと思っています。

 

まずは1年、2019年をよろしくお願いします!

登山して筋トレの関係性について考えてみた

こんにちは、タカヒロです!


昨日急きょ、高尾山登山に誘われて今日朝5:30から登ってきたので登山と筋トレの関係をお話ししようと思います。

 

目次

1.前日の脚トレメニュー

2.登山してみて感じたコト

3.登山の筋トレ的な効果

4.ボディメイクするにあたり登山のデメリット

5.最後に

 


1.前日の脚トレメニュー

それにしてもキツかったのが前日の脚トレ。

明日登山するメンバーでの合同脚トレが私の2019年のトレ始めとなりました。


メニューは、

・ウォーキングランジ 22kg/20歩 6set

・スクワット 60kg、100kg、80kg、70kg、70kg/10rep

デッドリフト 40kg、80kg、80kg/10rep

・レッグプレス(四頭筋+ハム) 100kg、150kg、150kg/10rep+10rep

・レッグエクステンション 19kg/10rep+10reps(片脚ずつ)、19kg→2枚追加→2枚追加→2枚追加→2枚追加/各10rep

・レッグカール(4カウント) 39kg/10rep 3set

・スタンディングカーフレイズ 60kg/20rep、30rep、30rep


1週間ぶりのトレーニング、10日ぶりの脚トレ、いつもやるメニューよりボリューム多めです。

かなりキツかったのですが、書いてみるとそうでもないですね。普段の脚トレはマシン3種目がないぐらいなので、アップのつもりでやったウォーキングランジが効き過ぎたんだと思います。

 

 

2.登山してみて感じたこと


東京に住んでるのですが高尾山に来たことがなかったです。比較的初心者でも簡単に登れると話しはよく聞いてました。


いくつかあるコースの中でも1号路コースという全行程が舗装路で山頂まで行ける初心者向けコースで、今回は登りは徒歩、下りは中腹までは徒歩でそこからケーブルカーでした。


コース参考:高尾山マガジン

https://mttakaomagazine.com/trails/1st

 


学生時代の合宿で山の中を走らされたりはしてたのですが、歩きである登山はしたコトがなかったです。

久しぶりのキツめの筋肉痛の中で強く感じたのは登山はダイエットにとてもいい!!というコト。


他の常連ぽい登山者やトレイルランされている方を見てて、慣れている方は脂肪燃焼効果のおかげかみんな細身。


細いだけでなく日常使わない傾斜や不整地の中を歩くので、体幹や下半身は強く今流行りの細いだけでない締まったカラダになりやすい。

 

 

3.登山の筋トレ的な効果


登山に使う筋肉をジムで行えるメニューにして考えると登山の良さがわかると思います。


①有酸素トレーニン

登りはインクラインウォーキングにあたります。トレッドミルですと傾斜をつけてのウォーキングになるので低速でも心拍数が上がりやすく脂肪燃焼効果が期待しやすい。

フラットな場合は走らないと同じ心拍数にならないので、効果は同じでも歩数は増えてしまうので体重過多な人は膝や足底に負荷がかかりやすいです。

また傾斜をつけての歩行はフィジーカーなどコンテストに出場する選手は結構取り入れてます。

 

効果的に脂肪燃焼させる心拍数というのが人それぞれあり、その心拍数のゾーンで40分以上有酸素運動するのが『心拍トレーニング』になるのですが登山がコレに当てはまります。細かい計算はまたご紹介しますが、大雑把に20代は140、30代は130、40代は120ぐらいの感じで心拍数がコントロールできればいいと思います。


またジムでの代替トレーニングとしては、次のようなメニューも効果的です。

・ロープ(縄跳び)

・プライオボックス(踏み台)

・ファーマーズウォーク(荷重歩行)

 

繰り返しトレーニングをし最大酸素摂取量も上がってくるとマラソンなどの記録に直結しますし、心肺機能強化による体力向上はトレーニングにおける集中力にもつながります。

 


②筋トレ効果

こちらもわかりやすくジムで行えるメニューで紹介します。


・ウォーキングランジまたランジスクワット、リバースランジなど

傾斜地の大股歩行、前後に足を開いたスプリット状態での体幹やバランス力の強化

・シシースクワット、レッグエクステンション(大腿四頭筋)

下りでの大腿四頭筋にかかるエキセントリック収縮に対するトレーニング。

※エキセントリック収縮はこの場合、筋肉が力が入り収縮しているのに荷重により伸張される現象

デッドリフト、レッグカール(臀筋、ハムストリングス)

登りでの前傾姿勢で地面を蹴る動作

・腹筋や体幹レーニング(全身のバランス)

不整地や荷物を持った状態での歩行のバランス

バランスクッションを使ったサイドランジやスクワットもいいと思います。

 

登山に関するトレーニングについても少し調べたところスクワットを第一に書いてあるコトが多かったです。スクワットも膝関節を保護する大腿の筋肉と体幹の強化につながりますがウォーキングランジの方が登山にはより適していると思います。

スキーもする方はスクワットメインというのもいいと思います。

 

 

4.ボディメイクするにあたり登山のデメリット

登りについては平地よりも膝にかかる負担も少なくデメリットはないと思います。

 

しかし、登ったら当然下りもあります。下る時にはブレーキをかける為大腿四頭筋を使います。この動作は平地よりさらに膝に負担がかかります。

 

女性の方でこの大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉が目立つからつけたくない、という方も少なからずいるのでデメリットとすればコレぐらいですかね。

男性の方も前面と後面のハムストリングスの筋量のバランスが崩れると肉離れしやすいので注意してください。

 

5.最後に

登山の装備として服装は着たり脱いだりと体温調節ができるレイヤードスタイルであったり、シューズは動きやすいものであったり(ケーブルカーで来るヒールの女性とかもいるので)すれば高尾山は比較的簡単な山なのでトレーニングにはちょうどよいと思います。ちなみに登りは100分が目安になるそうです。

 

普段とは違う環境でのトレーニングにもなりますし、ハイキングとして週末に家族やお子さんと行ったりもできるのでトレーニングかねて家族との時間を過ごせたりできます。


まずは近隣で簡単な山で経験して装備を整えながら楽しんで難しい山も挑戦してみてはいかがでしょうか!!

動画撮影になぜ一眼レフカメラを選んだ理由

私は一眼レフカメラについてはまったくの素人です。
カメラを渡されてAFでピントを合わせて写真を撮るぐらいしかできません。

筋トレ系YouTuberを始めるにあたりナゼ一眼レフカメラだったのか?ナゼビデオカメラではダメだったのかをお話しします。

一眼レフカメラに期待したコト

1 背景のボケを期待

ボケ味には2つの要素を期待しました。

プライベートジムと違い、フィットネスジムやスポーツジム内での撮影となると他の会員さんもどうしても映ってしまいます。
すでに筋トレ系YouTuberの動画ではモザイク処したり対応していますが、プライバシーの配慮と編集の手間も極力減らしたいというのがありました。
ちなみに動画編集も素人です。

ボケ味が欲しい2つ目の要素は撮影対象に集中できる点です。
営業のお仕事される方は基本かもしれませんが、商品を販売する時に専用の部屋やブースに連れて行くんです。そこにはナニもなくて見込み客は商品説明以外に気が逸れないようになってるんです。

コレを動画や写真でもできたらいいなと考えています。
今までスマホで写真を撮った時にマシンのカラーによっては後ろのマシンと一体化してしまうことがありました。
どこからどこまでがそのマシンだか判別しにくかった経験があったので、狙ったマシンにのみピントを合わせて背景のマシンはボケてくれたら見る側も見やすいのかな。


2 レンズ交換、より広角に撮影できることに期待

用途としてジム内での撮影がメインになると思うので、広角に撮影できるといいなと漠然と考えてました。

ビデオカメラのレンズは26mm程度が標準的。
それに対して一眼レフカメラのレンズは10mmとかもあるし多少高くても将来的にいいだろう、と。

ここにナニも知らないカメラ素人に落とし穴があるとも知らずに。。。
それはまた今度くわしくお話しします。


3使えるようになりたかったから

理由と言うほどの理由ではないんですが、ビデオカメラはある程度わかっていたんです。
記録媒体がminiDVというカセットテープの頃につかっていたのですが、HDDになろうとワイプ撮りができようが基本の撮影やズームについてはそんなに変わらないと。

一眼レフカメラもデジタルでない頃にしばらく借りて使っていました。
絞りも露出も知らないし当時は理解できなかったのでオートでパシャパシャ撮るぐらいでした。(もったいない)

今は動画の撮影機能がついたので、改めて一眼レフカメラを勉強し使えるようになりたいと強く思いました。

また今後ビデオカメラをメインで使うコトもあるかもしれません。
しかし、その決断をするときに両者を比較できるよう正しく一眼レフカメラというものを知りたかったというのが理由です。



今回カメラの購入についてはGoサインでしたが、どれを買うのかについては相当悩みました。
知らないもの、わからないものについて今後どこまでのモノが必要かも不透明ですし、一眼レフカメラをチョイスしたのは大きな決断でした。

まだまだ買い足したいモノはあるので、必要そうなモノのご紹介やナゼCanonなのかなどもまたお話ししたいと思います!!

カメラ初心者が動画撮影に一眼レフカメラを購入。いくらかかった!?

こんにちは、タカヒロ(@takahirofitness)です!!

 

まったくのカメラ初心者がYouTuberになる為に購入した最低限の機材を紹介します。

低予算で済むようにと進めていても意外とお金がかかり10万円近くは使ってしまったので、これから購入を検討している方の参考になればと思います。

正直知れば知るほど欲しいアイテムは増えるので、、、(^-^;

 

  《導入機材》

  1. デジタル一眼レフカメラ
  2. SDカード
  3. ビデオ三脚
  4. 自撮り棒
  5. レンズペン
  6. ブロアー
  7. クロス
  8. カメラバッグ
  9. ハンドストラップ
  10. 写真撮影の書籍

 

 まずはカメラ。予算5万~6万円で探しました。

仕事でYouTubeのコンテンツを作り始めた時はとにかく予算なしでスタートだったので自前のスマホでムービーを撮影してました。

しかし、調べていくうちに外に対して発信していくものだから、最低限の画質や手振れを抑えた画作りが大事というのがわかってきた為ビデオカメラかデジタル一眼を買う方向で動き始めました。

 

条件としてはデジタル一眼レフカメラ

1.フルHD画質60fps

2.ミラーレスでないこと

3.手振れ補正がついていること

でしたが、予算の都合で手振れ補正がついているX9iというひとつ上のモデルは断念しました。

 

 SDカード。とりあえず東芝かサンディスクで選びました。

 

つづいて三脚。これはもともと持っていたので今回の購入ではないです。

 

三脚よりも今のところ出番が多いのが自撮り棒。これも持っていたものです。

 

ここからはメンテナンスアイテムです。

まずはレンズペン。3000円ぐらい。

 その名の通りレンズ表面を綺麗にしてくれます。ブラシで掃いて、反対側で擦り汚れを吸着させます。

 

見たことあるけど使ったことのなかったブロアー。

 見たまんま空気で汚れを飛ばします。

 

両面違う素材でできているハンカチです。

 レンズもボディも拭けて、さらに包んで保護できます。レンズ用に使い捨てティッシュもオススメのようですがとりあえずコレにしました。しかしミラーレス一眼でないと包みきれないですね。多少の保護にはなるのでいいのですが。 

 

そしてアクセサリーアイテム、 カメラバッグ。

 カメラのバッテリーチャージャーにメンテナンスアイテム、替えのレンズ、説明書が入るサイズで考えました。

 

ハンドストラップ。

ネックストラップはマッスルなデカいヒトたちにはどうしても短かったりして取り回しがしにくいです。なのでこういうハンドストラップの方が扱いやすいです。

 

カメラのガイドブック。

写真の撮り方ガイドブック (玄光社MOOK)

写真の撮り方ガイドブック (玄光社MOOK)

 

 カメラの仕組みや理論がわかりやすく解説されています。画素、階調、露出に関する絞りやシャッタースピード、ISOなどの用語と実際の画作りが連動して説明してありとてもわかりやすかったです。

 

初心者がデジタル一眼で始めようと思うとだいたい10万円ぐらいはかかってしまうのではないでしょうか。さらに編集ソフトや環境も整えて、しかも4K画質でとなればSDカードもランクが変わってきます。予算を考えるとビデオカメラの方がスタートは抑えられると思いました。

 

私はビデオカメラは経験したこともあったので、デジタル一眼を知りたいという強い欲求もあったので後悔はしていません。ただ、買ってみてからわかった失敗もありますし、レンタルサービスを利用してからでもよかったかなというのはあります。

このあたりのコトはまた次回お話しします!!

Teitterフォローボタンの設置方法

こんにちは、タカヒロ(@takahirofitness)です。

 

 今回はコレです。↓

 

 

①まずは下のリンクからツイッターの設定ページに飛びます。

https://twitter.com/settings/widgets

 

 

 ②リンク先のページでは設定画面の『ウィジェット』タブが選択されていると思います。そのままpublish.twitter.comに飛びます。

f:id:takahiro_fitness:20190104020623j:plain

 

 ③アドレス入力画面に『https://twitter.com/ユーザー名』を入力して→をクリックするかエンターキーを押す。

(ちなみにこの画面で入力せずに画面を下にスクロールすると4種類の表示オプションが選択可能です。)

f:id:takahiro_fitness:20190104020107j:plain

 

 

④表示オプションの選択。タイムラインを埋め込みたい場合は左、ボタンを埋め込む場合は右を選択します。

f:id:takahiro_fitness:20190104020111j:plain

 

 

⑤ボタンの選択。

f:id:takahiro_fitness:20190104020130j:plain

 

 

⑥リンク先が表示されるので『コードをコピー』する。

f:id:takahiro_fitness:20190104020140j:plain

 

 

⑦HTML編集画面に切り替えてHTMLタグを入力する。

f:id:takahiro_fitness:20190103233100j:plain

 

手順は以上です。

 

自分はなぜかツイッターの表示がすべて英語だったので当初は理解できずに手順だけクリアしたのですが、日本語で1度手順がわかってしまえばそんなにはむずかしくないですかね。

 

筋トレより実はこーゆーの得意というか好きというか。

ただ常にイジってないと変わってしまう部分でもありますよね。

なので現段階での設定方法だと思ってください。 

 

 

次回はサイドバーにツイッターのタイムラインを表示させる方法です。