登山して筋トレの関係性について考えてみた
こんにちは、タカヒロです！
昨日急きょ、高尾山登山に誘われて今日朝5:30から登ってきたので登山と筋トレの関係をお話ししようと思います。
目次
1.前日の脚トレメニュー
2.登山してみて感じたコト
3.登山の筋トレ的な効果
4.ボディメイクするにあたり登山のデメリット
5.最後に
1.前日の脚トレメニュー
それにしてもキツかったのが前日の脚トレ。
明日登山するメンバーでの合同脚トレが私の2019年のトレ始めとなりました。
メニューは、
・ウォーキングランジ 22kg/20歩 6set
・スクワット 60kg、100kg、80kg、70kg、70kg/10rep
・デッドリフト 40kg、80kg、80kg/10rep
・レッグプレス(四頭筋+ハム) 100kg、150kg、150kg/10rep+10rep
・レッグエクステンション 19kg/10rep+10reps(片脚ずつ)、19kg→2枚追加→2枚追加→2枚追加→2枚追加/各10rep
・レッグカール(4カウント) 39kg/10rep 3set
・スタンディングカーフレイズ 60kg/20rep、30rep、30rep
1週間ぶりのトレーニング、10日ぶりの脚トレ、いつもやるメニューよりボリューム多めです。
かなりキツかったのですが、書いてみるとそうでもないですね。普段の脚トレはマシン3種目がないぐらいなので、アップのつもりでやったウォーキングランジが効き過ぎたんだと思います。
2.登山してみて感じたこと
東京に住んでるのですが高尾山に来たことがなかったです。比較的初心者でも簡単に登れると話しはよく聞いてました。
いくつかあるコースの中でも1号路コースという全行程が舗装路で山頂まで行ける初心者向けコースで、今回は登りは徒歩、下りは中腹までは徒歩でそこからケーブルカーでした。
コース参考:高尾山マガジン
https://mttakaomagazine.com/trails/1st
学生時代の合宿で山の中を走らされたりはしてたのですが、歩きである登山はしたコトがなかったです。
久しぶりのキツめの筋肉痛の中で強く感じたのは登山はダイエットにとてもいい！！というコト。
他の常連ぽい登山者やトレイルランされている方を見てて、慣れている方は脂肪燃焼効果のおかげかみんな細身。
細いだけでなく日常使わない傾斜や不整地の中を歩くので、体幹や下半身は強く今流行りの細いだけでない締まったカラダになりやすい。
3.登山の筋トレ的な効果
登山に使う筋肉をジムで行えるメニューにして考えると登山の良さがわかると思います。
①有酸素トレーニング
登りはインクラインウォーキングにあたります。トレッドミルですと傾斜をつけてのウォーキングになるので低速でも心拍数が上がりやすく脂肪燃焼効果が期待しやすい。
フラットな場合は走らないと同じ心拍数にならないので、効果は同じでも歩数は増えてしまうので体重過多な人は膝や足底に負荷がかかりやすいです。
また傾斜をつけての歩行はフィジーカーなどコンテストに出場する選手は結構取り入れてます。
効果的に脂肪燃焼させる心拍数というのが人それぞれあり、その心拍数のゾーンで40分以上有酸素運動するのが『心拍トレーニング』になるのですが登山がコレに当てはまります。細かい計算はまたご紹介しますが、大雑把に20代は140、30代は130、40代は120ぐらいの感じで心拍数がコントロールできればいいと思います。
またジムでの代替トレーニングとしては、次のようなメニューも効果的です。
・ロープ(縄跳び)
・プライオボックス(踏み台)
・ファーマーズウォーク(荷重歩行)
繰り返しトレーニングをし最大酸素摂取量も上がってくるとマラソンなどの記録に直結しますし、心肺機能強化による体力向上はトレーニングにおける集中力にもつながります。
②筋トレ効果
こちらもわかりやすくジムで行えるメニューで紹介します。
・ウォーキングランジまたランジスクワット、リバースランジなど
傾斜地の大股歩行、前後に足を開いたスプリット状態での体幹やバランス力の強化
・シシースクワット、レッグエクステンション(大腿四頭筋)
下りでの大腿四頭筋にかかるエキセントリック収縮に対するトレーニング。
※エキセントリック収縮はこの場合、筋肉が力が入り収縮しているのに荷重により伸張される現象
登りでの前傾姿勢で地面を蹴る動作
不整地や荷物を持った状態での歩行のバランス
バランスクッションを使ったサイドランジやスクワットもいいと思います。
登山に関するトレーニングについても少し調べたところスクワットを第一に書いてあるコトが多かったです。スクワットも膝関節を保護する大腿の筋肉と体幹の強化につながりますがウォーキングランジの方が登山にはより適していると思います。
スキーもする方はスクワットメインというのもいいと思います。
4.ボディメイクするにあたり登山のデメリット
登りについては平地よりも膝にかかる負担も少なくデメリットはないと思います。
しかし、登ったら当然下りもあります。下る時にはブレーキをかける為大腿四頭筋を使います。この動作は平地よりさらに膝に負担がかかります。
女性の方でこの大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉が目立つからつけたくない、という方も少なからずいるのでデメリットとすればコレぐらいですかね。
男性の方も前面と後面のハムストリングスの筋量のバランスが崩れると肉離れしやすいので注意してください。
5.最後に
登山の装備として服装は着たり脱いだりと体温調節ができるレイヤードスタイルであったり、シューズは動きやすいものであったり(ケーブルカーで来るヒールの女性とかもいるので)すれば高尾山は比較的簡単な山なのでトレーニングにはちょうどよいと思います。ちなみに登りは100分が目安になるそうです。
普段とは違う環境でのトレーニングにもなりますし、ハイキングとして週末に家族やお子さんと行ったりもできるのでトレーニングかねて家族との時間を過ごせたりできます。
まずは近隣で簡単な山で経験して装備を整えながら楽しんで難しい山も挑戦してみてはいかがでしょうか！！
